TSS berechnen — Training Stress Score erklärt

Von WattWorks · 13. April 2026 · 9 Minuten Lesezeit

Der Training Stress Score (TSS) ist die wichtigste Einzelmetrik für die Trainingsplanung im Radsport. Er fasst Intensität und Dauer einer Ausfahrt in einer einzigen Zahl zusammen — und macht damit Einheiten vergleichbar, die sehr unterschiedlich sind.

    Kurzdefinition: TSS misst, wie viel Trainingsbelastung eine Einheit auf deinen Körper ausübt. Eine Stunde bei FTP-Leistung ergibt immer 100 TSS — unabhängig von deinem absoluten FTP-Wert.
  

Was ist TSS (Training Stress Score)?

TSS wurde von Andrew Coggan entwickelt und basiert auf zwei Faktoren: der Dauer einer Ausfahrt und dem Intensity Factor (IF) — dem Verhältnis von Normalized Power (NP) zu deinem FTP.

Der Clou: TSS ist normiert. Eine Stunde bei exakt FTP-Leistung ergibt immer 100 TSS — für einen Fahrer mit FTP 200 W genauso wie für einen mit FTP 350 W. Damit sind TSS-Werte zwischen Fahrern vergleichbar.

TSS Formel

IF (Intensity Factor) = NP / FTP TSS = (Dauer in Sekunden × NP × IF) / (FTP × 3600) × 100 Vereinfacht: TSS = Stunden × IF² × 100

Beispiel: 3-Stunden-Ausfahrt bei Z2

FTP = 250 W NP = 175 W (70 % FTP, Zone 2) IF = 175 / 250 = 0,70 TSS = 3 × 0,70² × 100 TSS = 3 × 0,49 × 100 = 147 TSS

Beispiel: 1-Stunden-Intervalltraining

FTP = 250 W NP = 237 W (95 % FTP, Schwellenbereich) IF = 237 / 250 = 0,95 TSS = 1 × 0,95² × 100 TSS = 1 × 0,9025 × 100 = 90 TSS

Obwohl die Intervalleinheit kürzer ist, erzeugt sie fast gleich viel Stress — wegen der höheren Intensität.

Typische TSS-Werte für verschiedene Einheiten

Einheit	Dauer	Intensität	TSS (ca.)
Lockere Regenerationsfahrt	1h	Z1 (55 % FTP)	30
Z2 Grundlage	2h	Z2 (65 % FTP)	85
Langer Z2-Ride	4h	Z2 (65 % FTP)	170
Schwellenintervalle	1,5h	Z4 (95 % FTP)	135
FTP-Test (60 min)	1h	100 % FTP	100
Harter Wettkampf	3h	85 % FTP	217
Grand-Tour-Etappe (Profi)	5h	75 % FTP	281

Was ist ein guter TSS pro Woche?

Die wöchentliche TSS-Summe ist der wichtigste Planungsparameter für CTL-Aufbau und Erholung:

TSS/Woche	Trainingsvolumen	Typisches Profil
150–250	Niedrig	Einsteiger, Rückkehrer, Erholungswoche
250–400	Moderat	Hobbyfahrer, 5–8h/Woche
400–600	Hoch	Ambitionierter Amateur, 8–12h/Woche
600–900	Sehr hoch	Wettkampffahrer, Trainingslager
> 900	Profiniveau	Profis, mehrtägige Rennen

TSS und Erholung

TSS hilft nicht nur bei der Planung, sondern auch bei der Erholung. Als Faustregel gilt:

< 150 TSS — vollständige Erholung nach 24h möglich
150–300 TSS — 24–48h Erholung
300–450 TSS — 48–72h Erholung
> 450 TSS — mehrere Tage, Erholungswoche empfohlen

Was ist der Intensity Factor (IF)?

Der Intensity Factor (IF) ist das Verhältnis von Normalized Power (NP) zu FTP. Er zeigt, wie intensiv eine Einheit war:

IF-Bereich	Intensität	Einheitentyp
< 0,60	Sehr locker	Aktive Regeneration
0,60–0,75	Aerob/Z2	Grundlagenausdauer
0,75–0,85	Tempo/Z3	Gruppenfahrten
0,85–0,95	Laktatschwelle/Z4	Schwellenintervalle
0,95–1,05	FTP-Bereich	Zeitfahren, FTP-Test
> 1,05	Anaerob	VO2max-Intervalle, Rennen

TSS ohne Powermeter berechnen

Wenn du keinen Powermeter hast, kann TSS aus Herzfrequenz-Daten geschätzt werden — man spricht dann von hrTSS (heart rate TSS). Die Genauigkeit ist geringer, aber für Planung und Orientierung ausreichend.

Apps wie WattWorks berechnen TSS automatisch aus deinen FIT-Dateien, Strava-Daten oder Herzfrequenz.

    Wichtig: TSS ist immer relativ zu deinem persönlichen FTP. Ändert sich dein FTP, ändern sich retroaktiv auch alle TSS-Werte. Halte deinen FTP daher aktuell — WattWorks macht das automatisch per eFTP.
  

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Häufige Fragen zum TSS

Wie viel TSS pro Woche ist sinnvoll?

Für Hobbyfahrer mit 5–8 Stunden Training pro Woche sind 300–500 TSS pro Woche realistisch und sinnvoll. Wichtiger als der absolute Wert ist die Konsistenz über Wochen und Monate.

Was ist Normalized Power (NP)?

Normalized Power (NP) ist eine mathematisch berechnete Leistung, die die metabolische Belastung schwankender Leistung (wie bei Intervallen oder Bergfahrten) besser widerspiegelt als die bloße Durchschnittsleistung. NP ist immer ≥ Durchschnittsleistung.

Kann TSS größer als 100 pro Stunde sein?

Ja — wenn du oberhalb deines FTP fährst (IF > 1,0), steigt der TSS entsprechend. Bei IF 1,1 und 1 Stunde ergibt sich ein TSS von 121. Im Rennsport oder bei VO2max-Intervallen sind TSS > 100/h möglich.

Warum ist TSS nach einem langen Z2-Ride so hoch?

TSS skaliert quadratisch mit IF und linear mit der Dauer. Lange Einheiten summieren viel TSS auch bei niedriger Intensität. Ein 5-Stunden-Z2-Ride (IF 0,65) ergibt etwa 211 TSS — mehr als die meisten 1-stündigen Intensiveinheiten.

Was passiert wenn ich meinen FTP falsch eingestellt habe?

Ein zu niedriger FTP überschätzt TSS (alle Einheiten erscheinen intensiver als sie sind), ein zu hoher FTP unterschätzt TSS. Daher ist ein aktueller und korrekter FTP-Wert entscheidend für die TSS-Genauigkeit.