Trainings-Belastung berechnen — Methode erklärt

Von WattRun · Aktualisiert am 10. Mai 2026 · 9 Minuten Lesezeit

Die Trainings-Belastung ist die wichtigste Einzelmetrik für die Trainingsplanung im Radsport. Sie fasst Intensität und Dauer einer Ausfahrt in einer einzigen Zahl zusammen — und macht damit Einheiten vergleichbar, die sehr unterschiedlich sind.

    Kurzdefinition: Die Trainings-Belastung misst, wie viel Stress eine Einheit auf deinen Körper ausübt. Eine Stunde bei FTP-Leistung ergibt immer 100 Belastungspunkte — unabhängig von deinem absoluten FTP-Wert.
  

Was ist die Trainings-Belastung?

Die Methode geht auf Andrew Coggan zurück und basiert auf zwei Faktoren: der Dauer einer Ausfahrt und der Intensität — dem Verhältnis von gewichteter Leistung zu deinem FTP.

Der Clou: die Belastung ist normiert. Eine Stunde bei exakt FTP-Leistung ergibt immer 100 Punkte — für einen Fahrer mit FTP 200 W genauso wie für einen mit FTP 350 W. Damit sind Belastungs-Werte zwischen Fahrern vergleichbar.

Die Formel

Intensität = gewichtete Leistung / FTP Belastung = (Dauer in Sekunden × gew. Leistung × Intensität) / (FTP × 3600) × 100 Vereinfacht: Belastung = Stunden × Intensität² × 100

Beispiel: 3-Stunden-Ausfahrt bei Z2

FTP = 250 W gew. Leistung = 175 W (70 % FTP, Zone 2) Intensität = 175 / 250 = 0,70 Belastung = 3 × 0,70² × 100 Belastung = 3 × 0,49 × 100 = 147 Punkte

Beispiel: 1-Stunden-Intervalltraining

FTP = 250 W gew. Leistung = 237 W (95 % FTP, Schwellenbereich) Intensität = 237 / 250 = 0,95 Belastung = 1 × 0,95² × 100 Belastung = 1 × 0,9025 × 100 = 90 Punkte

Obwohl die Intervalleinheit kürzer ist, erzeugt sie fast gleich viel Stress — wegen der höheren Intensität.

Typische Belastungs-Werte für verschiedene Einheiten

Einheit	Dauer	Intensität	Belastung (ca.)
Lockere Regenerationsfahrt	1h	Z1 (55 % FTP)	30
Z2 Grundlage	2h	Z2 (65 % FTP)	85
Langer Z2-Ride	4h	Z2 (65 % FTP)	170
Schwellenintervalle	1,5h	Z4 (95 % FTP)	135
FTP-Test (60 min)	1h	100 % FTP	100
Harter Wettkampf	3h	85 % FTP	217
Grand-Tour-Etappe (Profi)	5h	75 % FTP	281

Was ist eine gute Wochen-Belastung?

Die wöchentliche Belastungs-Summe ist der wichtigste Planungsparameter für Fitness-Aufbau und Erholung:

Wochen-Belastung	Trainingsvolumen	Typisches Profil
150–250	Niedrig	Einsteiger, Rückkehrer, Erholungswoche
250–400	Moderat	Hobbyfahrer, 5–8h/Woche
400–600	Hoch	Ambitionierter Amateur, 8–12h/Woche
600–900	Sehr hoch	Wettkampffahrer, Trainingslager
> 900	Profiniveau	Profis, mehrtägige Rennen

Belastung und Erholung

Die Belastungs-Zahl hilft nicht nur bei der Planung, sondern auch bei der Erholung. Als Faustregel gilt:

< 150 Punkte — vollständige Erholung nach 24h möglich
150–300 Punkte — 24–48h Erholung
300–450 Punkte — 48–72h Erholung
> 450 Punkte — mehrere Tage, Erholungswoche empfohlen

Was bedeutet Intensität?

Die Intensität ist das Verhältnis von gewichteter Leistung zu deinem FTP. Sie zeigt, wie hart eine Einheit war:

Intensitäts-Bereich	Intensität	Einheitentyp
< 0,60	Sehr locker	Aktive Regeneration
0,60–0,75	Aerob/Z2	Grundlagenausdauer
0,75–0,85	Tempo/Z3	Gruppenfahrten
0,85–0,95	Laktatschwelle/Z4	Schwellenintervalle
0,95–1,05	FTP-Bereich	Zeitfahren, FTP-Test
> 1,05	Anaerob	VO2max-Intervalle, Rennen

Belastung ohne Powermeter berechnen

Wenn du keinen Powermeter hast, kann die Belastung aus Herzfrequenz-Daten geschätzt werden — die Genauigkeit ist geringer, aber für Planung und Orientierung ausreichend.

Apps wie WattRun berechnen die Belastung automatisch aus deinen FIT-Dateien, Strava-Daten oder Herzfrequenz.

    Wichtig: Die Belastung ist immer relativ zu deinem persönlichen FTP. Ändert sich dein FTP, ändern sich retroaktiv auch alle Belastungs-Werte. Halte deinen FTP daher aktuell — WattRun macht das automatisch per eFTP.
  

Belastung automatisch berechnen mit WattRun

WattRun berechnet die Trainings-Belastung, Intensität und gewichtete Leistung automatisch nach jedem Upload — aus FIT-Dateien oder Strava. Dazu automatische Fitness/Ermüdung/Form-Berechnung und KI-basierte Trainingsplanung.

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Häufige Fragen zur Trainings-Belastung

Wie viel Belastung pro Woche ist sinnvoll?

Für Hobbyfahrer mit 5–8 Stunden Training pro Woche sind 300–500 Punkte pro Woche realistisch und sinnvoll. Wichtiger als der absolute Wert ist die Konsistenz über Wochen und Monate.

Was ist gewichtete Leistung?

Die gewichtete Leistung ist eine mathematisch berechnete Leistung, die die metabolische Belastung schwankender Leistung (wie bei Intervallen oder Bergfahrten) besser widerspiegelt als die bloße Durchschnittsleistung. Sie ist immer ≥ Durchschnittsleistung.

Kann die Belastung größer als 100 pro Stunde sein?

Ja — wenn du oberhalb deines FTP fährst (Intensität > 1,0), steigt die Belastung entsprechend. Bei Intensität 1,1 und 1 Stunde ergeben sich 121 Punkte. Im Rennsport oder bei VO2max-Intervallen sind Werte > 100/h möglich.

Warum ist die Belastung nach einem langen Z2-Ride so hoch?

Die Belastung skaliert quadratisch mit der Intensität und linear mit der Dauer. Lange Einheiten summieren viel Belastung auch bei niedriger Intensität. Ein 5-Stunden-Z2-Ride (Intensität 0,65) ergibt etwa 211 Punkte — mehr als die meisten 1-stündigen Intensiveinheiten.

Was passiert wenn ich meinen FTP falsch eingestellt habe?

Ein zu niedriger FTP überschätzt die Belastung (alle Einheiten erscheinen intensiver als sie sind), ein zu hoher FTP unterschätzt sie. Daher ist ein aktueller und korrekter FTP-Wert entscheidend für die Genauigkeit.