CTL, ATL, TSB erklärt — das Performance Management Chart
CTL, ATL und TSB sind die drei Kerngrößen des modernen leistungsbasierten Radsport-Trainings. Sie bilden zusammen das Performance Management Chart (PMC) — das wichtigste Werkzeug, um Fitness, Ermüdung und aktuelle Form zu visualisieren.
Was ist CTL (Chronic Training Load)?
CTL steht für Chronic Training Load und misst deine langfristige Trainingsbelastung über die letzten 42 Tage. Es ist ein gewichteter Durchschnitt (EWMA) deines TSS pro Tag und repräsentiert deine Fitness.
Je höher der CTL, desto fitter bist du — aber ein hoher CTL allein sagt nichts darüber aus, wie ausgeruht du gerade bist. Ein Profi-Radfahrer hat in der Saison oft einen CTL von 100–150, ein ambitionierter Hobbyfahrer 50–80.
Was bedeutet mein CTL-Wert?
| CTL-Wert | Bedeutung | Typisches Profil |
|---|---|---|
| < 30 | Niedriger Trainingsstand | Einsteiger, nach langer Pause |
| 30–50 | Gute Grundfitness | Regelmäßiger Hobbyfahrer |
| 50–80 | Solide Wettkampffitness | Ambitionierter Amateur |
| 80–110 | Hohe Fitness | Rennfahrer, Sportler mit viel Umfang |
| > 110 | Profifitness | Profis, Elite-Amateure |
Was ist ATL (Acute Training Load)?
ATL steht für Acute Training Load und misst die kurzfristige Trainingsbelastung der letzten 7 Tage (EWMA über 7 Tage). ATL repräsentiert deine aktuelle Ermüdung — wie viel Training dein Körper gerade verdaut.
Ein hoher ATL bedeutet, dass du zuletzt viel trainiert hast und entsprechend ermüdet bist. Das ist nicht schlecht — ohne Belastung gibt es keine Anpassung. Aber wenn ATL dauerhaft viel höher als CTL liegt, droht Übertraining.
Was ist TSB (Training Stress Balance)?
TSB steht für Training Stress Balance und ist die einfachste der drei Größen: TSB = CTL − ATL. Es ist deine aktuelle Form.
Ein positiver TSB bedeutet, dass du ausgeruht bist (Fitness überwiegt Ermüdung) — idealer Zustand für Wettkämpfe oder harte Tests. Ein negativer TSB bedeutet Ermüdung — typisch während intensiver Trainingsblöcke.
TSB-Werte interpretieren
| TSB-Bereich | Zustand | Empfehlung |
|---|---|---|
| > +10 | Sehr frisch / übererholt | Intensität erhöhen, mehr Volumen |
| 0 bis +10 | Frisch, gute Form | Ideal für Wettkampf oder FTP-Test |
| −5 bis 0 | Leicht ermüdet | Normal im Trainingsalltag |
| −15 bis −5 | Aufbauphase, moderat ermüdet | Weiter trainieren, auf Erholung achten |
| < −15 | Hoch ermüdet | Erholungswoche einplanen |
| < −25 | Überreaching-Risiko | Sofort Belastung reduzieren |
Das Performance Management Chart (PMC)
Das PMC zeigt CTL, ATL und TSB als Kurven über Zeit. Es ist das zentrale Analyse-Werkzeug im datenbasierten Radsport-Training und wurde von Andrew Coggan und Hunter Allen entwickelt.
Im PMC siehst du auf einen Blick:
- Wie sich deine Fitness über die Saison entwickelt hat (CTL-Trend)
- Wann du besonders ermüdet warst (ATL-Spitzen)
- Wie deine Form kurz vor Wettkämpfen war (TSB)
- Ob dein Tapering funktioniert hat
Wie nutze ich CTL, ATL, TSB für mein Training?
Aufbauphase (Base & Build)
Ziel ist ein stetig steigender CTL. Die ATL liegt oft 10–20 Punkte über der CTL, der TSB ist negativ (−5 bis −20). Das ist normal und gewünscht — Belastung erzeugt Anpassung.
Faustregel: CTL um maximal 5–7 Punkte pro Woche steigern, sonst steigt das Verletzungsrisiko.
Erholungswoche
Alle 3–4 Wochen Volumen um 40–60 % reduzieren. CTL sinkt leicht, ATL fällt stark, TSB steigt ins Positive. Nach der Erholungswoche kann wieder intensiver trainiert werden.
Tapering vor Wettkämpfen
2–3 Wochen vor dem Ziel-Event: Volumen stark reduzieren, Intensität beibehalten. CTL sinkt leicht (Fitnesseinbuße ist minimal), ATL sinkt stark, TSB steigt auf +5 bis +15. Das ist die Zielform für Wettkämpfe.
CTL aufbauen — Wie schnell geht das?
CTL reagiert langsam — das ist gewollt. Ein typischer Aufbau von CTL 30 auf CTL 60 dauert bei solider Trainingsstruktur 3–4 Monate. Versuche nicht, CTL zu schnell zu steigern:
- Mehr als 7 CTL-Punkte pro Woche → erhöhtes Übertrainingrisiko
- Plötzliche ATL-Spitzen (Trainingslager, Rennen) → danach immer Erholung einplanen
- Langfristige Konsistenz schlägt kurze Intensitätsphasen
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