Laktatschwelle erklärt: LT1, LT2 und die Trainingsbereiche im Rennradsport

Wenn du dich mit modernem Rennradtraining beschäftigst, kommst du an einem Begriff nicht vorbei: der Laktatschwelle. Sie ist neben dem VO2max einer der wichtigsten physiologischen Marker — und gleichzeitig einer der am häufigsten missverstandenen. Denn streng genommen gibt es nicht eine, sondern zwei relevante Schwellen: LT1 und LT2. Dazwischen liegt ein Übergangsbereich, der für dein Training entscheidend ist.

In diesem Artikel erfährst du, was Laktat überhaupt ist, warum die Schwellen so wichtig sind und wie du sie konkret in deinem Rennradtraining einsetzt.

Was ist Laktat überhaupt?

Laktat ist ein Stoffwechselprodukt der Glukoseverwertung — genauer gesagt der Glykolyse. Lange galt es als reines "Abfallprodukt" und Ursache des Muskelbrennens. Heute weiß die Sportwissenschaft: Laktat ist kein Abfall, sondern ein wertvoller Energieträger, der vom Körper aktiv weiterverwertet wird.

Beim Treten produzieren deine Muskeln permanent Laktat. In Ruhe und bei niedriger Intensität wird es genauso schnell abgebaut, wie es entsteht — der Blutlaktatspiegel bleibt konstant bei etwa 1,0–1,5 mmol/l. Steigt die Intensität, beginnt die Laktatproduktion die Abbaufähigkeit zu übersteigen, und der Spiegel klettert.

Die Geschwindigkeit, mit der Laktat entsteht und abgebaut wird, hängt von vielen Faktoren ab: Mitochondriendichte, Kapillarisierung der Muskulatur, Enzymausstattung — alles trainierbar.

LT1 — die aerobe Schwelle

LT1 (Lactate Threshold 1) ist die erste Laktatschwelle oder aerobe Schwelle. Sie markiert den Punkt, an dem der Blutlaktatspiegel erstmals über den Ruhewert ansteigt — typischerweise auf etwa 2 mmol/l.

Was bedeutet das physiologisch? Bis zu diesem Punkt arbeitet dein Körper überwiegend aerob. Energie wird vor allem aus Fettverbrennung und langsamer Glykolyse gewonnen. Du kannst diese Intensität theoretisch stundenlang halten, ohne dass dich Ermüdung zwingt aufzuhören. Die Atmung ist kontrolliert, du kannst dich gut unterhalten.

Praktische Merkmale der LT1:

• Atmung tief, aber ruhig
• Volle Konversationsfähigkeit
• Wahrnehmung "leicht bis moderat" (RPE 3–4 von 10)
• Etwa 55–70 % deiner FTP
• Etwa 70–80 % deiner maximalen Herzfrequenz

Diese Zone ist deine Grundlagenausdauer-Zone. Hier baust du das aerobe Fundament auf, das du für jede höhere Intensität brauchst.

LT2 — die anaerobe Schwelle

LT2 (Lactate Threshold 2) — auch anaerobe Schwelle, maximales Laktat-Steady-State (MLSS) oder umgangssprachlich einfach "die Schwelle" — liegt deutlich höher. Sie beschreibt den Punkt, an dem dein Körper noch genau so viel Laktat abbauen kann, wie er produziert. Der typische Wert liegt bei etwa 4 mmol/l Blutlaktat, kann aber individuell zwischen 2,5 und 6 mmol/l variieren.

Über LT2 hinaus steigt der Laktatspiegel exponentiell an. Du übersäuerst, deine Muskeln brennen, und du musst die Intensität nach wenigen Minuten reduzieren.

Praktische Merkmale der LT2:

• Atmung schwer, tief, fast hechelnd
• Nur noch Kurzantworten möglich
• Wahrnehmung "hart" (RPE 8 von 10)
• Etwa 95–105 % deiner FTP
• Etwa 90–95 % deiner maximalen Herzfrequenz
• Maximal 40–60 Minuten haltbar

LT2 entspricht im Wesentlichen deiner FTP (Functional Threshold Power) — der Leistung, die du etwa eine Stunde maximal halten kannst.

Der LT-Bereich zwischen LT1 und LT2

Der Bereich zwischen LT1 und LT2 ist im modernen Training besonders interessant. Hier befinden sich zwei wichtige Trainingsformate:

Tempo-Bereich (niedrig-intensiver Teil)

Direkt über LT1 liegt der Tempo-Bereich (etwa 75–87 % FTP). Hier wird mehr Laktat produziert als bei LT1, aber noch effizient abgebaut. Trainingseffekt: Verbesserung der Laktattoleranz und der aeroben Kapazität bei moderater Belastung.

Sweet Spot (hoch-intensiver Teil)

Der Sweet Spot liegt knapp unter LT2 (etwa 88–94 % FTP). Hier ist der Trainingsreiz besonders effektiv, weil du nahe an der Schwelle bist, ohne sie zu überschreiten. Sweet-Spot-Training verschiebt deine LT2 nach oben — du wirst über längere Zeit leistungsfähiger.

Polarisiertes vs. pyramidales Training

In der Trainingsforschung gibt es zwei dominante Ansätze, die unterschiedlich mit den Schwellenzonen umgehen:

Polarisiertes Training: etwa 80 % der Trainingszeit unterhalb LT1, 20 % oberhalb LT2, kaum etwas dazwischen. Dieser Ansatz, propagiert von Stephen Seiler, hat sich besonders im Profibereich durchgesetzt.

Pyramidales Training: ein hoher Anteil unterhalb LT1, ein moderater Anteil im Bereich zwischen LT1 und LT2, und ein kleinerer Anteil oberhalb LT2. Dieser Ansatz nutzt den Sweet Spot intensiver.

Für ambitionierte Hobbyfahrer mit 6–12 Stunden Trainingsumfang pro Woche ist oft eine Mischform sinnvoll: viel Grundlage, gezielte Sweet-Spot- und Schwellenintervalle und einige hochintensive VO2max-Einheiten.

Wie wird die Laktatschwelle gemessen?

Es gibt mehrere Methoden, deine Schwellen zu bestimmen — von präzise im Labor bis pragmatisch im Feld.

1. Laktat-Stufentest im Labor

Der Goldstandard ist eine Laktat-Leistungsdiagnostik: Du fährst auf einem Ergometer eine Stufenbelastung (typisch: 3–5 Minuten pro Stufe, Anstieg um 30–50 Watt). Nach jeder Stufe wird ein Bluttropfen aus dem Ohrläppchen entnommen und der Laktatwert gemessen. Aus der Kurve ergeben sich LT1 und LT2.

Kosten: 100–250 €. Sinnvoll alle 6–12 Monate, um Anpassungen zu sehen.

2. FTP-Test

Der FTP-Test liefert einen guten Schätzwert für LT2. Klassische Varianten:

• 20-Minuten-Test: Du fährst 20 Minuten maximal, nimmst 95 % dieser Durchschnittsleistung als FTP-Schätzung
• Ramp-Test: Stufentest auf dem Indoor-Trainer (z. B. Zwift); FTP wird aus der maximal 1-minütigen Leistung berechnet
• Allzeitleistungsanalyse: Tools wie WattRun oder Intervals.icu schätzen deine FTP aus Renndaten

3. Pulskurve und Talktest

Pragmatisch im Feld: An deiner LT1 kannst du gerade noch ganze Sätze sprechen. An deiner LT2 schaffst du nur noch ein paar Worte. Die Pulswerte dazu sind individuell — als grobe Orientierung gilt LT1 bei 70–80 % HFmax, LT2 bei 88–93 % HFmax.

Die Schwellen gezielt verschieben

Das Schöne an der Laktatschwelle: Beide Punkte — LT1 und LT2 — sind deutlich trainierbar. Ein Hobbyfahrer kann seine FTP (≈ LT2) über eine Saison oft um 10–20 % steigern.

LT1 verschieben — Grundlagenausdauer

Um LT1 nach oben zu schieben, brauchst du viel Volumen bei niedriger Intensität. Lange Ausfahrten (3–6 Stunden) unterhalb LT1 verbessern Fettstoffwechsel, Kapillarisierung und Mitochondriendichte. Effekt: Du kannst höhere Leistungen aerob abrufen.

Beispiel-Trainingswoche zur LT1-Steigerung:

• 2–3 lange Grundlageneinheiten (2–5 h) im Bereich unterhalb LT1
• 1 Sweet-Spot-Einheit (z. B. 2×20 min @ 90 % FTP)
• 1 Erholungstag

LT2 verschieben — Schwellentraining

Um LT2 (deine FTP) zu steigern, brauchst du Intervalle nahe oder an der Schwelle:

• Sweet-Spot-Intervalle: 2×20 min, 3×15 min, 4×10 min @ 88–94 % FTP
• Schwellenintervalle: 2×20 min, 4×10 min, 6×8 min @ 95–105 % FTP
• Über-/Under-Intervalle: Wechsel zwischen 105 % und 95 % FTP über 10–20 Minuten

Trainingsfrequenz: 2 schwellennahe Einheiten pro Woche reichen für klare Fortschritte.

Häufige Missverständnisse zur Laktatschwelle

"Laktat ist Abfall und macht müde." Falsch. Laktat ist ein Energieträger und kann von Herz, Leber und anderen Muskeln weiterverarbeitet werden.

"Die 4-mmol-Schwelle gilt für alle." Falsch. Sie ist nur ein statistischer Mittelwert. Manche Sportler haben ihre individuelle anaerobe Schwelle bei 2,5 mmol/l, andere bei 6 mmol/l. Ohne Labortest weißt du das nicht.

"FTP und Laktatschwelle sind dasselbe." Annähernd richtig — aber nicht identisch. FTP ist eine leistungsbasierte Größe (Watt über 60 min), LT2 eine physiologische Größe (Laktatkonzentration im Blut). In der Praxis liegen sie nah beieinander.

"Mehr Schwellentraining ist besser." Falsch. Ein Übermaß an Schwellenarbeit führt zu chronischer Ermüdung. Ohne Grundlage in Zone 1–2 verlierst du den aeroben Unterbau.

Schwellentraining im Saisonaufbau

Wann du an welcher Schwelle arbeitest, hängt von deiner Periodisierung ab:

• Vorbereitungsphase (Winter): Fokus auf Grundlage (LT1-Verschiebung)
• Aufbauphase (Februar–April): Sweet Spot und Schwellenintervalle (LT2)
• Wettkampfphase: Spezifische Reize — VO2max, Race-Pace-Simulationen
• Übergangsphase: Aktive Regeneration, leichte Grundlage

Fazit: Beide Schwellen zählen

Die Laktatschwelle ist mehr als ein einzelner Wert — sie ist ein Schwellensystem mit LT1 und LT2 und einem trainingsrelevanten Übergangsbereich. Wer beide Schwellen kennt und gezielt trainiert, hat einen enormen Vorteil im strukturierten Rennradtraining.

Praktisch heißt das: Grundlage für LT1, gezielte Intervalle für LT2 — und genug Erholung, damit beide Anpassungen sich entfalten können.

Plattformen wie WattRun helfen dir, deine Schwellen automatisch aus Trainingsdaten zu schätzen, in passende Zonen zu übersetzen und Workouts darauf abzustimmen — datenbasiertes Training ohne Laborgang.

Wer seine Schwellen kennt, trainiert klüger statt härter.