Was ist FTP beim Radfahren?
FTP ist die wichtigste Kennzahl im modernen Radsport-Training. Ob Profi oder Hobbyfahrer — wer seinen FTP-Wert kennt und gezielt damit trainiert, verbessert seine Leistung deutlich schneller als jemand, der nur nach Gefühl fährt.
Was bedeutet FTP genau?
Der Begriff wurde von dem Sportwissenschaftler Andrew Coggan geprägt und ist heute der Goldstandard für leistungsbasiertes Radsport-Training. FTP trennt den aeroben vom anaeroben Bereich — oberhalb deines FTP arbeitest du anaerob und wirst schnell müde, unterhalb kannst du lange durchhalten.
Ein typischer Hobbyfahrer hat einen FTP von 150–250 Watt. Profis erreichen Werte von 400 Watt und mehr — bei deutlich weniger Körpergewicht, was den entscheidenden W/kg-Wert ergibt.
Typische FTP-Werte
| Niveau | FTP (Watt) | W/kg (75 kg Fahrer) |
|---|---|---|
| Einsteiger | 100–150 W | 1,3–2,0 |
| Hobby | 150–220 W | 2,0–2,9 |
| Fortgeschritten | 220–300 W | 2,9–4,0 |
| Wettkampf | 300–380 W | 4,0–5,1 |
| Profi | 380–500 W+ | 5,1–6,7+ |
Wie berechnet man FTP?
Es gibt mehrere Methoden, um deinen FTP zu bestimmen. Die genaueste ist ein standardisierter Test:
Methode 1: 20-Minuten-Test (empfohlen)
Fahre nach einem guten Aufwärmen 20 Minuten lang so hart du kannst — gleichmäßiges Tempo, kein Sprint am Anfang. Deine Durchschnittsleistung multiplizierst du dann mit 0,95:
Methode 2: Ramp-Test
Beim Ramp-Test steigerst du die Leistung jede Minute um einen festen Betrag bis zur Erschöpfung. Der FTP wird dann aus der Maximalleistung berechnet:
Methode 3: eFTP (automatisch)
Moderne Trainings-Apps wie WattWorks berechnen deinen estimated FTP (eFTP) automatisch aus deinen Aktivitäten. Dabei wird die Power Curve analysiert und der theoretische FTP-Wert abgeleitet — ohne expliziten Test.
Warum ist FTP so wichtig?
FTP ist die Basis für alle anderen Trainingsberechnungen:
- Trainingszonen werden als Prozentsatz des FTP definiert (Z2 = 56–75 % FTP)
- TSS (Training Stress Score) wird relativ zum FTP berechnet
- W/kg — Leistungsgewicht für Bergfahrten und Vergleiche
- Trainingsplan-Intensität basiert auf FTP-Prozentsätzen
Trainingszonen auf Basis des FTP
| Zone | Name | % FTP | Wofür |
|---|---|---|---|
| Z1 | Aktive Erholung | < 55 % | Lockere Ausfahrten, Regeneration |
| Z2 | Aerobe Basis | 56–75 % | Grundlagenausdauer, langer Z2-Ride |
| Z3 | Tempo | 76–90 % | Gruppenfahrten, mittlere Intensität |
| Z4 | Laktatschwelle | 91–105 % | Schwellenintervalle, Zeitfahren |
| Z5 | VO2max | 106–120 % | VO2max-Intervalle, kurze Hochintensität |
| Z6 | Anaerob | 121–150 % | Sprints, kurze Maximalbelastungen |
| Z7 | Neuromuskulär | > 150 % | Explosivsprints < 15 Sek. |
Wie oft sollte man FTP testen?
Als Faustregel gilt: alle 6–8 Wochen einen FTP-Test durchführen, besonders nach intensiven Trainingsblöcken. Im Winter-Aufbau seltener, in der Wettkampf-Vorbereitung häufiger.
Mit einer App wie WattWorks wird dein FTP automatisch per eFTP-Berechnung überwacht — du siehst sofort, wenn sich deine Leistung verbessert.
FTP verbessern — die wichtigsten Tipps
- Zone 2 Grundlage — 80 % deines Trainings im aeroben Bereich (56–75 % FTP)
- Schwellenintervalle — 2×20 min bei 95–105 % FTP, 1–2× pro Woche
- Regelmäßigkeit — 3–4 Einheiten pro Woche konstant über Monate
- Erholung — alle 3–4 Wochen eine Erholungswoche mit 40–60 % Volumen
- Schlaf + Ernährung — oft unterschätzt, aber entscheidend
FTP automatisch tracken mit WattWorks
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